Setelah pertandingan atau latihan intens, tubuh mengalami kelelahan fisik, kerusakan mikroskopis pada serat otot, dan penurunan simpanan energi. Oleh karena itu, nutrisi pasca-pertandingan sangat penting untuk mempercepat pemulihan otot, mengisi kembali glikogen, dan mengurangi risiko cedera atau penurunan performa di sesi berikutnya.
Nutrisi yang tepat dalam 30–60 menit setelah pertandingan disebut sebagai “golden window”, yaitu periode di mana tubuh paling efisien menyerap zat gizi untuk proses regenerasi. Berikut dalam artikel ini kita akan membahas tentang Nutrisi pasca-pertandingan untuk pemulihan otot.
1. Karbohidrat: Mengisi Ulang Glikogen Otot
Setelah aktivitas, glikogen tersebut harus digantikan secepat mungkin.
-
Jenis: Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, kentang, atau oatmeal.
-
Jumlah: Sekitar 1–1,2 gram per kg berat badan dalam 4 jam pertama setelah pertandingan.
Pengisian glikogen yang cepat membantu menghindari kelelahan otot berkelanjutan dan mendukung pemulihan optimal.
2. Protein: Memperbaiki dan Membangun Otot
-
Bisa juga dari makanan utuh seperti dada ayam, ikan, atau tahu.
-
Jumlah: Sekitar 20–30 gram protein berkualitas tinggi dalam 30 menit pertama setelah pertandingan.
3. Cairan dan Elektrolit: Rehidrasi
Kehilangan cairan lewat keringat bisa menyebabkan dehidrasi, yang memperlambat pemulihan otot dan meningkatkan risiko kram atau kelelahan.
-
Minuman ideal: Air putih, minuman isotonik, atau campuran air dan buah (infused water).
-
Tambahan elektrolit: Natrium, kalium, dan magnesium penting untuk keseimbangan cairan dan fungsi otot.
Tips: Timbang berat badan sebelum dan sesudah pertandingan. Untuk setiap 1 kg berat badan yang hilang, konsumsi sekitar 1,5 liter cairan.
4. Antioksidan dan Anti-Inflamasi Alami
Setelah latihan berat, peradangan dan stres oksidatif meningkat.
-
Sumber alami: Buah beri, ceri, sayur hijau, kunyit, jahe, dan teh hijau.
-
Manfaat: Mengurangi DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) dan mendukung pemulihan sel.
5. Contoh Menu Pemulihan Pasca-Pertandingan
Pilihan Cepat (dalam 30 menit):
-
Smoothie pisang + whey protein + susu almond
-
Roti gandum isi telur dan keju
-
Susu cokelat dingin (kombinasi karbohidrat dan protein cepat serap)
Makan Utama (dalam 1–2 jam):
-
Pasta gandum, salmon panggang, brokoli kukus, dan jus jeruk
Kesimpulan
Nutrisi pasca-pertandingan memegang peran krusial dalam pemulihan otot, pengisian energi, dan pencegahan cedera. Atlet yang konsisten menjaga pola makan pemulihan akan memiliki keunggulan dalam menjaga performa dan daya tahan dalam jangka panjang.
